새로운 체중 감량 트렌드가 끊임없이 등장하고 있지만, 그중에서도 특히 소셜 미디어에서 인기를 끄는 방법이 하나 있습니다. 바로 사과 식초입니다. 많은 사람들이 사과 식초를 마시면 상당한 체중 감량 효과를 볼 수 있다고 확신에 차서 주장합니다.
다른 인기 트렌드와는 달리, 사과식초의 체중 감량 효과에 대한 연구는 제한적입니다. 하지만 이러한 연구들 중 상당수가 결함이 있다는 점을 유념해야 합니다. 최근 사과식초의 체중 감량 효과를 시사하는 한 연구는 발표 후 여러 문제점이 발견되어 철회되었습니다. 그럼에도 불구하고, 일부 연구에서는 사과식초가 일부 사람들의 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 제시하지만, 그 효과는 미미할 수 있습니다.
전문가들이 한자리에 모였습니다. 제시카 코딩(Jessica Cording, RD, MS, RD, 저서 '티핑 포인트(The Tipping Point)'의 저자), 바네사 리세토(Vanessa Risetto, RD, MS, Culina Health CEO 겸 공동 창립자), 에린 팔린스키-웨이드(Erin Palinski-Wade, RD, CD, CDPE, RD), 캐롤 존스턴(Carol Johnston, PhD, 애리조나 주립대학교 부교수), 에이미 굿슨(Amy Goodson, RD, MS, RD, MS, RD, CDPE, RD, 텍사스주 댈러스 출신 스포츠 영양사), 그리고 미르 알리(Mir Ali, MD, 캘리포니아주 파운틴 밸리 오렌지 코스트 메디컬 센터 메모리얼 외과 체중 감량 센터 의료 책임자)가 함께합니다.
물론, 매일 소량의 사과식초를 마시는 것이 체중 감량에 효과적인 간단한 방법처럼 보일 수 있지만, 체중 감량은 결코 그렇게 쉽지 않습니다. 하지만 이러한 트렌드가 널리 퍼져 있는 만큼, 많은 사람들이 궁금해하는 것도 당연합니다. 영양 전문가와 체중 감량 전문의들이 사과식초를 이용한 체중 감량에 대해 알려주고 싶은 몇 가지 사항과 실제 연구 결과를 소개합니다.
공인 영양사이자 베스트셀러 저서 "티핑 포인트"의 저자인 제시카 코딘은 사과 식초는 사과 주스를 발효시켜 만든 액체라고 설명합니다. 이 과정에서 사과의 당분이 발효되어 식초의 주성분인 아세트산이 생성됩니다.
"액체에 박테리아와 효모를 넣으면 알코올 발효 과정이 시작되어 설탕이 알코올로 바뀝니다."라고 컬리나 헬스(Culina Health)의 CEO 겸 공동 창립자이자 공인 영양사인 바네사 리세토는 말합니다. 하지만 이것은 알코올 음료가 아닙니다. "발효의 두 번째 단계에서 알코올은 초산균으로 변환됩니다."라고 리세토는 설명합니다.
무엇보다 먼저, 과학적으로 효과적인 체중 감량 방법은 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하여 칼로리 부족 상태를 만들고, 남은 칼로리를 태우기 위해 규칙적으로 운동하는 것임을 이해하는 것이 중요합니다. 사과 식초가 체중 감량에 도움이 된다는 주장은 현재까지 근거가 매우 부족하며, 그나마 있는 근거조차도 오래되었거나 결함이 있습니다. 더욱이, 사과 식초를 섭취한 사람들이 유의미한 체중 감량을 경험했다는 것을 보여주는 신뢰할 만한 위약 대조 임상 시험(의학에서 가장 권위 있는 방법)은 없습니다.
최근 과체중 또는 2형 당뇨병 환자 789명을 대상으로 한 무작위 대조 시험 10건에 대한 과학적 검토 결과, 사과 식초를 섭취한 환자들이 섭취하지 않은 환자들보다 체중 감량 효과가 더 큰 것으로 나타났습니다. 그러나 사과 식초 섭취 기간과 연구 설계 방식의 차이로 인해 이러한 결과로부터 확정적인 결론을 내리기는 어렵습니다.
2025년 학술지 *Nutrients*에 발표된 861명의 성인을 대상으로 한 또 다른 데이터 분석에 따르면, 사과 식초를 매일 섭취한 사람들은 허리둘레와 체중이 다소 감소한 것으로 나타났습니다(특히 과체중, 비만 또는 제2형 당뇨병 환자에게서 효과가 컸습니다). 참가자들은 4~12주 동안 액체 또는 정제 형태의 사과 식초를 섭취했습니다. 이러한 사과 식초 섭취는 체중 감량에 효과적인 것으로 알려진 식이요법 및 운동과 병행된 경우가 많았다는 점에 유의해야 합니다. 또한, 이러한 연구들은 완전히 동일하지 않습니다. 연구 기간이 비교적 짧고(최대 12주), 사과 식초 섭취량도 다양하여(하루 5~30ml) 명확한 결론을 내리기는 어렵습니다.
하지만 이 데이터만으로는 사과 식초가 마법 같은 지방 연소제라는 것을 증명하기에 충분하지 않습니다. 영양사 에린 팔린스키-웨이드는 "이 연구들은 표본 크기가 매우 작지만, 일관된 결과는 사과 식초가 체중 감량에 도움이 될 수 있음을 시사합니다."라고 말합니다.
코르딘은 사과식초와 체중 감량에 대한 모든 연구는 소규모 연구에 기반하고 있어 결론을 내리기 어렵다고 지적했습니다. 그녀는 "이 주제에 대한 신뢰할 만한 데이터가 사실상 없다"고 덧붙였습니다.
체중 감량 전문가이자 노웰 클리닉의 임상 진료 책임자인 그레고리 커티스 박사는 사과 식초의 건강 효능을 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만, 현재까지 가장 강력한 증거는 혈당 조절에 잠재적인 효과가 있음을 시사한다고 밝혔습니다. 연구에 따르면 식후 약 30ml의 사과 식초를 섭취하면 인슐린 기능이 향상되고 혈당 수치가 낮아질 수 있습니다.
2021년 연구에 따르면 사과 식초를 마시는 것이 성인의 혈당 조절에 도움이 될 수 있지만, 건강상의 이점을 완전히 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다고 지적했습니다.
커티스 박사는 사과 식초를 섭취했을 때 느껴지는 포만감은 대개 위 배출 지연 때문이라고 설명했습니다. 즉, 소화가 더디게 진행되어 포만감이 오래 지속된다는 것입니다. 또한, 사과 식초 섭취 시 메스꺼움이 흔히 나타나며 식욕 감소를 유발할 수도 있지만, 이것이 반드시 포만감으로 이어지는 것은 아니라고 덧붙였습니다.
또한, 사과식초는 체중 감량에 도움이 될 수 있는 몇 가지 효능이 있는 것으로 보입니다. 예를 들어, 2013년 기능성 식품 저널(Journal of Functional Foods)에 발표된 연구에 따르면 식사 전에 사과식초를 마시는 것이 혈당 수치 급상승을 줄이는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 2010년 영양 및 대사 연보(Annals of Nutrition & Metabolism)에 발표된 또 다른 연구에서는 식사와 함께 사과식초 두 티스푼을 섭취하면 혈당 급상승을 줄이고 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다. 작용 메커니즘은 완전히 밝혀지지 않았지만, 영양 연구자들은 다음과 같은 이유 때문일 것으로 추측합니다.
애리조나 주립대학교의 부교수인 캐롤 존스턴 박사는 수년간 대학에서 사과 식초를 연구해 왔으며, 식초에 함유된 화합물이 일부 전분의 소화를 방해할 수 있다고 추측합니다.
이는 혈당 수치의 급격한 변동이 종종 단 음식을 갈망하게 만들기 때문에 중요합니다. 공인 영양사이자 스포츠 영양사인 에이미 굿슨은 "사과 식초가 혈당 조절에 도움이 된다면, 단 음식에 대한 갈망을 줄이고, 섭취량을 조절하며, 잠재적으로 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 설명합니다.
체중 감량을 위해 사과식초를 사용하는 방법은 여러 가지가 있지만, 어느 방법이 다른 방법보다 더 효과적인지는 분명하지 않습니다.
연구에 따르면 이 제품을 한 번에 한 스푼씩 섭취하는 것이 좋다고 권장하는 경우가 많지만, 특히 속쓰림이 잦은 사람의 경우 소화기관에 부담을 줄 수 있습니다.
하지만 캘리포니아주 파운틴 밸리에 있는 오렌지 코스트 메디컬 센터의 메모리얼 비만 외과 센터 의료 책임자인 미르 알리 박사는 이전에 역류성 식도염을 겪어본 적이 없다면 식초 1~2 큰술을 물 한 컵에 녹여 식사 전에 마시라고 권합니다. (희석하지 않은 식초는 입과 식도를 자극할 수 있습니다.) 알리 박사는 "목표는 허기를 줄이고 더 빨리 포만감을 느끼게 하는 것"이라고 말합니다.
하지만 특히 속이 불편할 때는 굳이 그럴 필요는 없습니다. 코르딘은 사과식초를 올리브 오일 샐러드 드레싱처럼 다른 방식으로 사용하는 것도 좋다고 말합니다. 심지어 채소에 사과식초를 살짝 뿌려 새콤한 맛을 더할 수도 있습니다.
현재 일반적으로 통용되는 복용량 기준은 없습니다. 하지만 여러 연구에서 사과식초의 체중 감량 효과를 조사했으며, 일반적으로 하루에 1~2큰술을 물에 희석하여 섭취하는 것이 권장됩니다.
이 약을 처음 복용하시는 경우, 알리 박사는 소량으로 시작하여 몸의 반응을 살피고 점차 용량을 늘리는 것을 권장합니다. 또한 한 번에 많은 양을 복용하는 대신 하루 동안 여러 번 나누어 복용할 수도 있습니다. 마찬가지로 식전에 복용하는 것이 가장 좋습니다.
커티스 박사는 사과식초가 체지방 감소나 체중 감량에 도움이 된다는 주장을 뒷받침할 만한 최근의 확실한 증거가 현재로서는 불충분하다고 밝혔습니다. "전반적으로, 현재까지의 증거를 바탕으로 판단할 때, 사과식초는 체중 감량의 만병통치약이 아닙니다."라고 커티스 박사는 말했습니다. 그러나 커티스 박사는 일반적으로 사용하는 고칼로리 샐러드 드레싱과 마리네이드를 사과식초로 대체하면 칼로리 섭취량을 줄여 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 언급했습니다. (단, 이러한 잠재적 이점은 평소에 사용하는 샐러드 드레싱과 마리네이드의 양에 따라 크게 달라질 수 있습니다.)
궁극적으로 결정은 당신에게 달려 있습니다. 팔린스키-웨이드는 사과식초를 시도해보고 싶다면 하루에 두 번, 한 번에 한 큰술씩, 반드시 240ml의 물에 희석해서 섭취하라고 권장합니다. 이렇게 하면 포만감을 높이고 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
식초를 그대로 마시는 것을 정말 싫어한다면 음식에 첨가해 보세요. 팔린스키-웨이드는 사과식초와 올리브유를 샐러드나 찐 채소에 섞어 먹는 것을 추천합니다. 또는 스무디에 사과식초 한 큰술을 넣어도 좋습니다.
사과식초의 건강 효능을 최대한 누리려면 "생사과식초" 또는 "무여과 사과식초"라고 표시된 제품을 선택하세요. 팔린스키-웨이드는 "무여과 사과식초에는 식초 스타터 또는 식초 종균에서 유래한 단백질, 효소, 유익균이 함유되어 있습니다."라고 말합니다. 프라하 오가닉(Prague Organic)이나 스펙트럼 오가닉(Spectrum Organic)의 유기농 무여과 사과식초를 드셔 보세요.
하지만 알리 박사는 사과식초를 마시는 것이 체중 감량에 큰 영향을 미칠 가능성은 낮다고 강조했습니다. 그는 "사람들은 사과식초가 체중 감량의 만병통치약이라고 생각하지만, 사실이 아닙니다."라며 "눈에 띄는 효과를 보려면 식습관을 바꿔야 합니다."라고 말했습니다.
앞서 언급했듯이 사과식초는 메스꺼움이나 속쓰림을 유발할 수 있습니다. 존스턴은 모든 종류의 식초와 마찬가지로 사과식초의 높은 산성도가 목을 자극하고 치아 법랑질을 손상시킬 수 있다고 지적합니다. 또한 리세토는 "속쓰림이 있는 경우 사과식초의 산성도가 증상을 악화시킬 수 있다"고 덧붙입니다. 따라서 위에서 제시한 지침대로 하루에 두 번, 2온스(약 60ml)의 물에 희석하여 한 큰술씩 마시는 것이 가장 좋습니다. 팔린스키-웨이드는 "사과식초를 절대 희석하지 않고 그대로 섭취해서는 안 된다"고 경고합니다.
코르딘은 덧붙여 말했습니다. "천천히 진행해야 합니다. 주사나 그와 유사한 시술은 권장하지 않습니다. 식도에 심각한 손상을 초래할 수 있습니다."
결론적으로 코르딘은 사과식초가 많은 사람들이 생각하는 것처럼 체중 감량에 효과적인 방법이 아니라고 밝혔습니다. 그녀는 "누군가 체중 감량을 위해 액상 또는 식용 사과식초를 섭취하고 싶다고 말하면, 저는 보통 다른 방법을 시도해 보라고 조언합니다."라고 말했습니다.
게시 시간: 2025년 12월 15일